Rasionalisasi Pemilihan Menu Kelompok 2.1

MAKALAH RASIONALISASI MENU

1. Menu A

a. Makan pagi

Pemilihan menu yaitu Capcay dengan banana dan strawberry smoothies dikarenakan pada capcay terkandung steak daging sapi tanpa lemak, steak daging sapi tanpa lemak mengandung protein, dan memiliki kandungan lemak yang sedikit. Manfaat telur rebus sebagai penambah protein. Protein dalam telur rebus ini dapat mudah diserap oleh tubuh sehingga dapat menjadi bahan baku untuk membuat dan memperbaiki otot bagi atlet di saat latihan. Di sisi lain pemilihan brokoli, wortel, kembang kol sebagai sayuran dikarenakan tinggi akan serat dan juga mengandung Vitamin A, Vitamin K, dan Vitamin C. Pada brokoli juga terdapat kandungan antioksidan yang dapat bermanfaat untuk kesehatan dan meningkatkan daya tahan tubuh bagi atlet (Ayustaningwarno, 2018). Adanya penambahan nasi putih dapat dijadikan sumber karbohidrat sehingga dapat meningkatkan energi. Selanjutnya pemilihan menu Banana disertai strawberry smoothies dikarenakan adanya kandungan vitamin B kompleks pada pisang ambon, Vitamin B kompleks ini dapat membantu untuk mempercepat metabolisme energi. Selain itu kandungan Kalium pada pisang ambon dibutuhkan pada latihan endurance seperti atlet dayung ini. Adanya penambahan susu sapi dikarenakan susu sapi mengandung Vitamin D dan Kalsium yang baik untuk kesehatan tulang bagi atlet (Susanti, 2016). Strawberry sendiri bermanfaat bagi atlet dikarenakan adanya Vitamin C dan dapat bermanfaat sebagai antioksidan yang baik untuk atlet. Disisi lain, penambahan madu dapat dijadikan sumber energi selain nasi, dikarenakan madu mengandung karbohidrat dalam bentuk monosakarida, fruktosa, glukosa dan disakarida. Air diberikan setelah makan pagi agar membantu penyerapan pada pencernaan, terutama setelah makan berat. Air yang diminum sebesar 480 mL.

b. Snack Pagi

Snack pagi yang ditawarkan pada Menu A adalah roti gandum, selai kacang dan anggur. Kandungan pada roti gandum berupa karbohidrat dan protein, roti gandum ini dapat dijadikan sumber kalori bagi atlet. Selai kacang disini mengandung 120 kalori untuk 2 sendoknya dan dijadikan sebagai penambah rasa dari roti gandum. Pemilihan roti gandum selai kacang ini dikarenakan makanan yang rendah lemak tetapi tinggi karbohidrat dan kalori yang berguna sebagai sumber energi bagi atlet. Selain itu anggur mengandung antioksidan yang tinggi untuk menjaga daya tahan tubuh atlet dan buah anggur sendiri merupakan buah yang disarankan dikonsumsi bagi atlet (Wirakusumah, E.S. 2003).

c. Makan siang

Pemilihan menu utama (main course) makan siang yaitu berupa mashed potato dengan ayam bakar madu disertai poached egg. Alasan pemilihan kentang yang direbus kemudian dihaluskan adalah karena kentang memiliki kalori yang cukup sebagai sumber energi dan tidak mengandung lemak yang memiliki efek menggemukkan. Konsumsi kentang yang direbus direkomendasikan untuk seseorang yang ingin melakukan diet sehat. Serat yang terkandung dalam kentang setengah larut (half soluble) dan setengah tidak larut (half insoluble), sehingga membantu menurunkan dan menjaga konsentrasi kolesterol, serta memperlambat proses pencernaan sehingga membantu membuat rasa kenyang yang bertahan lebih lama. Sebagai sumber makanan yang kaya karbohidrat, kentang membantu memicu semua reaksi metabolisme dalam tubuh yang dibutuhkan untuk bergerak, berpikir, pencernaan, dan pembaruan sel, sehingga cocok dikonsumsi sebelum latihan. Kentang yang direbus mengandung vitamin B6 yang baik untuk kerja jantung, tinggi potassium (kalium), vitamin C, dan sumber kalsium, magnesium dan zat besi. Atlet wanita usia reproduksi membutuhkan zat besi untuk mencegah anemia (Umadevi et al, 2013). Jumlah karbohidrat yang direkomendasikan untuk dikonsumsi sebelum latihan yang berlangsung >60 menit adalah 1-4 gr/kgBB dalam 1-4 jam sebelum latihan (Belski et al, 2019). Asupan karbohidrat ini akan memberikan energi sebagai bahan bakar agar atlet mampu berlatih dengan maksimal.

Konsumsi protein sebelum latihan akan memberikan manfaat yang besar selama tahap awal pemulihan (recovery) dari sesi latihan yang intensif  (Belski et al, 2019). Ayam tanpa kulit memiliki kandungan protein yang tinggi dengan kadar lemak yang rendah sehingga baik untuk dikonsumsi sebelum melakukan latihan. Alasan pemilihan ayam tanpa kulit sebagai sumber protein yang rendah lemak adalah untuk meminimalkan lamanya durasi makanan berada di dalam lambung. Ayam sebagai sumber protein akan merangsang pertumbuhan otot dengan baik pasca latihan berlangsung. Sumber protein yang dikombinasikan dengan sumber karbohidrat dapat memaksimalkan sintesis protein pada otot (Belski et al, 2019).

Telur yang diolah menjadi poached egg dimana telur dimasak langsung di dalam air tanpa perlu ditambahkan fat (lemak), seperti minyak, susu, dam butter akan memiliki kandungan lemak yang lebih rendah dibandingkan telur yang digoreng atau scrambled egg. Kandungan protein dalam poached egg tidak akan mengurangi nilai gizi dari telur itu sendiri sehingga dianggap lengkap termasuk semua asam amino untuk mendukung jaringan otot, rambut dan tulang serta menjaga sistem kekebalan tubuh agar tetap kuat. Selain itu poached egg merupakan salah satu sumber vitamin A dan zinc. Dalam sekitar 540 unit internasional vitamin A, dua poached egg memberikan sekitar 23% dari total kebutuhan vitamin A harian dan 1,3 mg seng yang mencakup 12-16% dari kebutuhan seng harian. Poached egg juga mengandung sejumlah kecil kalsium, zat besi dan vitamin E (Tremblay, 2018).

Sayur kangkung merupakan salah satu sumber zat besi yang diperlukan bagi atlet wanita. Zat besi memiliki peran penting dalam menjalankan fungsi normal tubuh, dimana zat besi akan mengatur pertumbuhan dan diferensiasi sel. Zat besi juga penting untuk produksi hemoglobin, protein yang membawa oksigen inhalasi dari paru-paru ke seluruh jaringan tubuh; myoglobin, protein yang berperan dalam membuat oksigen untuk kontraksi otot serta membantu menghasilkan energi. Asupan besi yang cukup adalah sangat penting bagi kesehatan dan kinerja atlet sehingga lebih optimal. Apabila asupan zat besi rendah, tubuh akan memproduksi hemoglobin lebih sedikit, sehingga berakibat pada oksigen yang diedarkan ke jaringan menjadi lebih sedikit pula (Muth, 2015).

Jeruk merupakan salah satu sumber vitamin C yang berperan penting sebagai agen antioksidan. Vitamin C diperlukan tubuh untuk memproduksi kolagen, protein berserat yang merupakan bagian dari kulit, tulang, gigi, ligamen, dan jaringan ikat lainnya. Vitamin C membantu meningkatkan penyerapan zat besi, sehingga konsumsi jeruk akan memaksimalkan penyerapan zat besi dari kangkung, kemudian membantu meningkatkan resistensi terhadap infeksi, membantu produksi neurotransmitter dan hormon (Muth, 2015). Selain jeruk, konsumsi semangka sebelum latihan juga bermanfaat untuk membantu mengurangi dan mempersingkat waktu pemulihan dan meningkatkan performa latihan. Semangka merupakan sumber L-citrulline, lycopene dan potassium. L-citrulline dapat meningkatkan penyerapan oksigen (V02) dan meningkatkan performa yang maksimal selama latihan (Shilton, 2015).

Sebelum latihan, penting untuk menyiapkan status hidrasi atlet, sehingga 2-4 jam sebelum latihan yaitu saat jam makan siang, direkomendasikan untuk mengonsumsi air sebanyak 5-10 mL/kgBB (Belski et al, 2019). Berat badan atlet dayung wanita (Dita) adalah 59 kg, sehingga anjuran konsumsi air Dita berkisar antara 295-590 mL air. Oleh karena itu, setelah makan siang, Dita diberikan air sebanyak 2 gelas (480 mL).

d. Sesi Latihan

Dalam 1 minggu, Dita berlatih selama 5 hari, dengan durasi waktu latihan 3 jam/hari. Berdasarkan rekomendasi dari International Society for Sports Nutrition, untuk olahraga intensitas tinggi yang berlangsung >1 jam, atlet harus mengonsumsi karbohidrat sebesar 30-60 gram/jam dalam larutan 6-8% karbohidrat elektrolit setiap 10-15 menit selama latihan berlangsung. Konsumsi karbohidrat ini terbukti menjaga kadar gula darah agar tetap stabil untuk menghindari terjadinya hipoglikemi dan penyimpanan glikogen menjadi lebih tinggi. Selama latihan berlangsung, direkomendasikan untuk mengonsumsi cairan sebanyak 400-800 mL/jam untuk menghindari tubuh kehilangan air >2% (Belski et al, 2019). Selama latihan berlangsung, Dita disarankan untuk mengonsumsi larutan karbohidrat elektrolit 8% dalam 172,5 mL gula dan garam setiap 15 menit sekali (172,5 mL x 12 = 2070 mL), disertai dengan konsumsi air sebesar 330 mL agar mencapai total 2400 mL air yang dikonsumsi selama 3 jam berlatih (800 mL x 3 jam). Setelah sesi latihan berakhir, Dita kehilangan 1 kg berat badannya, sehingga berdasarkan direkomendasikan untuk mengganti 125-150% dari total kehilangan cairan sesuai berat badan, yaitu 1250-1500 mL cairan (Belski et al, 2019).

e. Makan malam

Menu makan malam yang ditawarkan setelah berolahraga yaitu pisang, nasi merah, sop ayam, salad buah dan air putih. Pisang merupakan sumber energi yang digunakan untuk meningkatkan daya tahan (endurance) para atlet karena pisang merupakan sumber karbohidrat dan kalium. Zat gizi lain yang terkandung di dalam pisang yaitu vitamin B kompleks yang dapat membantu mempercepat metabolisme energi. Selain itu, pisang juga mengandung antioksidan dopamin. Kombinasi zat gizi berupa kandungan karbohidrat, vitamin, mineral serta antioksidan pada pisang merupakan sumber zat gizi yang baik untuk olahraga dengan durasi panjang. Kalium dan natrium sangat dibutuhkan pada latihan endurance. Mineral tersebut memiliki fungsi untuk menjaga keseimbangan cairan. Perubahan elektrolit dapat mempengaruhi transmisi saraf dan kontraksi otot. Mineral tersebut dapat hilang melalui pengeluaran keringat sehingga atlet perlu mengkonsumsi buah seperti pisang sebagai sumber elektrolit. Kehilangan elektrolit dapat digantikan dengan pemberian makanan seperti buah pisang yang mengandung kalium tinggi, pemberian garam pada makanan dan sumber kalsium yang terdapat pada susu, keju dan produk olahan susu (Rianti and Syauqy, 2014).

Nasi merah merupakan salah satu sumber karbohidrat bagi atlet. Nasi merah dipilih karena memiliki karbohidrat yang lebih besar dibandingkan nasi putih. Karbohidrat merupakan sumber utama energi untuk memenuhi kebutuhan gizi bagi atlet. Zat makanan yang masuk ke dalam sistem pencernaan akan dihancurkan oleh enzim menjadi unit kimia kecil dan diserap kedalam aliran darah. Setelah masuk ke aliran darah, zat makanan berenergi dikirim ke hati untuk proses penyimpanan atau proses kimia atau memungkinkan dibawa masuk ke sel tubuh untuk digunakan dalam metabolisme. Simpanan zat makanan ini penting untuk atlet. Glikogen adalah bentuk simpanan karbohidrat yang dapat dipakai sebagai bahan bakar untuk metabolisme anaerobik maupun aerobik atlet (Rusli, 2011).

Sop bayam terdiri atas sayur bayam, daging ayam dengan kulit dan wortel. Bayam merupakan makanan berserat yang penting untuk memelihara fungsi normal dari saluran cerna atlet (Nugroho, 2008). Daging ayam dengan kulit merupakan sumber protein bagi atlet. Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang aus, produksi hormon, dan mengganti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru.  Setelah atlet latihan sebaiknya mengkonsumsi sumber protein berkualitas tinggi (0,25 g/kg BM atau sebanyak 20-40 gram), kaya akan asam amino esensial untuk meningkatkan sintesis protein otot. Wortel merupakan sumber vitamin A bagi tubuh.  Atlet yang melakukan olahraga berat akan memerlukan vitamin lebih banyak. Dalam tubuh, vitamin bekerja sebagai Biokatalisator, yakni berperan untuk memperlancar reaksi-reaksi dalam tubuh, misalnya vitamin A berfungsi dalam proses penglihatan, jaringan ikat dan kulit (Surbakti, 2010).

Salad buah terdiri atas apel merah, anggur, buah naga, dan mayonnaise. Apel merah, anggur, buah naga merupakan buah yang kaya akan kalium dan vitamin yang diperlukan oleh atlet sebagai antioksidan (Yanti, Ambartana and Dewantari, 2018). Antioksidan mempunyai peranan yang sangat penting bagi kesehatan tubuh manusia karena fungsinya dapat menghambat dan menetralisir terjadinya reaksi oksidasi yang melibatkan radikal-radikal bebas (Parwata, 2016).

Air diberikan untuk menghindari adanya dehidrasi pada atlet. Keadaan dehidrasi, gangguan keseimbangan air dan elektrolit serta pengaturan suhu tubuh dapat menimbulkan kelelahan dan membahayakan. Kehilangan air yang melebihi 4 -5 % dari berat badan dapat mengganggu penampilan atlet. Dehidrasi berat secara potensial dapat menyebabkan temperatur tubuh meningkat dan mengarah ke heat stroke serta dapat berakibat fatal. Karena itu para atlet yang melakukan kegiatan endurance harus minum cairan selama latihan maupun sesudahnya, walaupun belum terasa haus (Nugroho, 2008). Air yang diberikan pada makan malam sebanyak 480 mL.

f. Snack malam

Pada menu snack malam yang ditawarkan adalah oatmeal yang dibuat dengan susu rendah lemak, granola, alpukat dan diberikan juga air putih. Pilihan jenis karbohidrat setelah latihan berguna untuk proses pemulihan menjadi lebih cepat. Sebagian sumber energi, setiap 1 gram karbohidrat yang dikonsumsi akan menghasilkan energi sebesar 4 kkal. Oatmeal memiliki kandungan karbohidrat yang cukup tinggi. Oatmeal membantu mempertahankan kestabilan kadar gula dan insulin darah. Hal tersebut akan membantu dalam mempertahankan berat badan atlet, serta oatmeal juga membantu menjaga agar kadar kolesterol tetap terkontrol, yang akhirnya akan membantu menjaga kesehatan jantung atlet (Nestle Nutrition Institute, 2020). Pemenuhan karbohidrat pada atlet dapat dipenuhi melalui minuman. Jenis karbohidrat yang terdapat dalam susu rendah lemak adalah sukrosa dan laktosa. Selain karbohidrat susu rendah lemak juga mengandung protein, lemak, vitamin dan mineral sehingga akan meningkatkan performa atlet (Kameswara and Fitranti, 2015). Susu mengandung kasein, dimana di dalam susu terdapat kandungan micelle di dalamnya. Micelle merupakan senyawa mirip busan sabun yang memiliki bagian hidrofobik (anti air) dan bagian luar hidrofilik (suka air). Di dalam perut, micelle dipecah dan kasein dilepaskan. Kasein dilepaskan dari banyak micelle kemudian beragregasi dan dicerna melalui proteolisis, proses di mana protein dipecah menjadi lebih sederhana. Pencernaan akan berlangsung lambat karena adanya agregasi kasein, yang memungkinkan protein untuk melepaskan asam amino dengan lambat ke dalam aliran darah. Selama latihan resistensi yang menghasilkan lesi mikro dalam jaringan otot, persediaan asam amino sangat bermanfaat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kombinasi kasein dan whey dapat meningkatkan kekuatan otot setelah latihan ketahanan intensif dilakukan (Muth, 2015). Seseorang yang melakukan latihan intensif selama lebih dari 90 menit membutuhkan banyak bahan bakar untuk menjaga energi mereka dan membantu mereka memulihkan diri setelah latihan. Sumber terbaik dari bahan bakar itu adalah karbohidrat, terutama karbohidrat kompleks. Para ahli menyarankan atlet meningkatkan asupan karbohidrat hingga sekitar 70 persen dari diet mereka untuk memerangi kelelahan dan membantu mereka mempersiapkan diri dan tetap berenergi selama latihan intensif. Granola merupakan sumber karbohidrat yang sangat baik untuk atlet yang latihannya melelahkan. Alpukat memiliki kandungan nutrisi yang sangat tinggi. Alpukat kaya akan protein, riboflavin (vitamin B2), niasin (vitamin B3), potassium (kalium), vitamin A, vitamin C, selain itu alpukat juga mengandung betakaroten, klorofil yang berlimpah dalam alpukat. Lemak buah alpukat didominasi oleh asam lemak tidak jenuh tunggal yaitu asam oleat tunggal yang bersifat antioksidan kuat (Rahman, 2018). Dalam alpukat terdapat 75% lemak tak jenuh tunggal (monounsaturated), yang akan membantu melindungi kesehatan jantung. Lemak ini akan sangat membantu dalam penyerapan vitamin dan nutrisi dalam tubuh. Caretenoid lutein dan xeaxanthin, antioksidan yang ditemukan dalam alpukat, penting untuk kesehatan mata, dimana karetenoid paling baik diserap oleh tubuh ketika ada lemak, dan alpukat secara alami mengandung lemak. Selain menjaga kesehatan jantung dan mata mereka, atlet perlu menjaga sistem kekebalan tubuh untuk memastikan pemulihan yang cepat dan menghindari downtime karena penyakit. Serat dalam alpukat dapat membantu meningkatkan fungsi usus, karena alpukat mengandung potassium yang tinggi, dimana ini penting untuk menjaga keseimbangan elektrolit dan mencegah kram (cramps). Alpukat memiliki sifat anti-inflamasi. Asam Folat, vitamin C, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, merupakan vitamin anti-inflamasi yang bermanfaat bagi para atlet, karena dapat membantu mengurangi peradangan sistemik yang disebabkan oleh stres olahraga (Spetz, 2016).

2. Menu B

a. Makan Pagi

Makan pagi atlet diberikan sumber utama karbohidratnya adalah nasi dengan lauk ayam panggang dengan daging tanpa kulit. Lauk utama ayam panggang dipilih untuk mengurangi gorengan pada menu makan atlet sehingga lemak yang dikonsumsi atlet tidak berlebihan. Ayam panggang dengan daging tanpa kulit dipilih agar kebutuhan protein atlet dapat tercukupi dengan lemak yang tetap tidak berlebihan. Setelah itu atlet juga diberikan salad sayur dengan dressing olive oil. Salad sayur terdiri dari wortel,selada, jagung dan kacang merah dipilih karena memiliki serat yang rendah sehingga atlet tidak mengalami gangguan pada pencernaan ketika sedang berlatih di sore hari. Sayur-sayur tersebut dipilih karena mengandung vitamin A, vitamin C dan Vitamin B sehingga kebutuhan vitamin atlet dapat terpenuhi. Kacang merah dipilih sebagai sumber protein nabati dan juga kalsium karena setiap 20 gram kacang merah mengandung 5 gram protein. Dressing yang diberikan pada salad sayur ini menggunakan olive oil karena mengandung lemak tidak jenuh yang tinggi ( Capo et al,2016). Atlet diberikan juga banana milkshake. Pisang dipilih karena merupakan sumber karbohidrat, vitamin dan kalium yang baik bagi atlet terutama bagi daya tahan atlet ketika sedang melakukan latihan ( Nieman et al, 2018). Dalam banana milkshake juga terdapat susu sapi. Susu sapi ini sebagai sumber protein hewani karena mengandung protein kasein dan whey yang baik untuk pertumbuhan otot atlet (Rankin et al, 2018). Sebagai makanan penutup pada sarapan pagi diberikan agar-agar buah yang berisi buah melon, apel merah dan jeruk manis. Buah-buahan tersebut diberikan sebagai sumber karbohidrat dan antioksidan. Apel diberikan karena mengandung kalium dan natrium yang cukup baik sehingga berperan dalam mengurangi penumpukan laktat yang terjadi setelah sesi latihan atlet (Achmad,2018). Air yang dikonsumsi selama menu pagi berasal dari air pada agar-agar (240 mL) dan air minum (240 mL).

b. Snack Pagi

Menu snack pagi yang ditawarkan pada menu B adalah roti bakar dengan topping es krim vanilla, pisang, biskuit dan madu dengan minuman jus jeruk dan air putih. Pemilihan snack dengan bahan-bahan yang tinggi karbohidrat dan kalori bertujuan sebagai bahan bakar yang akan digunakan oleh atlet dalam berlatih lebih keras dan lebih baik. Bahan-bahan snack seperti roti, mentega, madu, es krim vanilla, biskuit merupakan pilihan bahan makanan yang rendah lemak dan juga serat. Pilihan makanan yang rendah lemak dan rendah serat bertujuan agar proses transisi makanan melalui lambung menjadi lebih cepat sehingga diharapkan tidak menimbulkan ketidaknyamanan pencernaan ketika berlatih. Roti putih sebanyak 1 iris (15 gram) memiliki indeks glikemik sebesar 69, pisang 15 gram memiliki indeks glikemik  sebesar 62, dan jeruk 15 gram memiliki indeks glikemik sebesar 40 (Muth, 2015). Intake cairan yang diperoleh selama snack pagi berasal dari jus jeruk (240 mL) dan air minum (240 mL).

c. Makan Siang

Menu makan siang B menawarkan kentang tumbuk panggang atau baked mashed potato yang dioleskan minyak zaitun dengan daging sapi panggang, sayuran brokoli dan wortel rebus, serta minuman jus jambu biji. Kentang merupakan salah satu makanan sumber karbohidrat yang tinggi, penggunaan minyak zaitun ketika memanggang adalah untuk mengurangi asupan lemak jenuh. Minyak zaitun merupakan sumber lemak tak jenuh. Pada atlet atau orang yang aktif berolahraga sangat penting untuk mengurangi asupan lemak jenuh untuk mengurangi risiko terjadinya penyakit-penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular (Belski, et al, 2019). American Heart Association merekomendasikan pemilihan sayuran yang memiliki beragam warna agar semakin tinggi juga kandungan nutrisi yang diperoleh, seperti brokoli dan wortel (Muth, 2015).  Pemilihan menu daging sapi dilakukan untuk memenuhi kebutuhan zat besi atlet. Daging sapi termasuk daging merah merupakan sumber diet besi yang baik dan untuk membantu meningkatkan penyerapan zat besi dapat dikombinasi bersama pemberian vitamin C, sehingga pada minuman yang disediakan adalah jus jambu biji. Kadar vitamin C dalam 100 gram  jambu biji segar sebesar 87 mg (Lubis, et al, 2017). Pada penelitian yang dilakukan oleh Sinaga, et al (2017) diketahui bahwa pemberian jus jambu biji selama program latihan dapat meningkatkan hemoglobin dan tingkat VO2 max dalam aktivitas fisik maksimum, yang mana VO2 max merupakan nilai oksigen maksimal yang dapat digunakan oleh tubuh dan salah satu cara untuk mengukur besarnya ketahanan jantung paru.

Status hidrasi juga perlu dipertimbangkan untuk meningkatkan performa dari atlet. Rekomendasi hidrasi 2 sampai 4 jam sebelum latihan adalah 5-10 mL/kg berat badan (Belski, et al, 2019). Dita melakukan latihan pada pukul 15.00 sehingga 2 hingga 4 jam sebelum latihan hendaknya Dita mengkonsumsi air sebanyak 295-590 mL. Pada menu makan siang, cairan yang didapatkan berasal dari jus jambu biji dengan air 240 mL dan air putih 240 mL sehingga total air pada menu makan siang adalah 480 mL.

d. Sesi latihan

Menurut Belski, et al, (2019) selama latihan rekomendasi intake cairan adalah 400-800 mL/ jam, sehingga total cairan yang masuk selama latihan adalah 2400 mL (3 jam berlatih). Selama sesi latihan dengan intensitas tinggi yang berlangsung lebih dari satu jam, perlu diperhatikan untuk tetap mengkonsumsi karbohidrat 30 hingga 60 gram karbohidrat per jam dalam larutan 6% hingga 8% elektrolit setiap 15 menit. Setelah dilakukan perhitungan didapatkan larutan karbohidrat elektrolit 8% dalam 172,5 mL gula dan garam yang diminum setiap 15 menit, sehingga selama sesi latihan didapatkan total cairan yang diterima dari minuman karbohidrat elektrolit adalah 2070 mL. Untuk memenuhi asupan cairan selama latihan Dita sebesar 2400 mL maka Dita juga harus minum 330 mL air putih selama sesi.

e. Makan Malam

Menu utama makan malam adalah nasi dan bebek bakar madu. Nasi diberikan sebagai sumber karbohidrat utama bagi atlet. Nasi sebanyak 100 gram mengandung karbohidrat sebanyak 40 gram dan protein 4 gram. Sehingga selain sebagai sumber karbohidrat, nasi juga dapat digunakan sebagai sumber protein nabati. Lauk utama adalah daging bebek diberikan karena memiliki kadar protein yang cukup tinggi yaitu 7 gram dalam setiap 45 gram daging dan memiliki kalori yang tinggi yaitu 150kalori sehingga diharapkan dapat mengganti kehilangan kalori selama berlatih. Metode masak dengan cara dibakar dilakukan untuk mengurangi lemak jenuh yang tinggi apabila dimasak dengan metode digoreng. Pemberian madu juga dilakukan selain sebagai variasi makanan juga sebagai sumber karbohidrat karena madu mengandung karbohidrat yang cukup tinggi yaitu 12 gram dalam setiap 2 sdm(15g) madu (Sarwono et al, 2015). Dalam proses pemasakan juga menggunakan minyak zaitun karena dinilai memiliki lemak tidak jenuh yang lebih baik untuk kesehatan atlet (Capo et al, 2016). Bayam merah rebus diberikan pada atlet karena mengandung karbohidrat yang cukup baik yaitu 10 gram dari setiap 100 gram bayam merah. Selain itu juga menjadi sumber protein nabati karena mengandung 3 gram protein dalam setiap 100 gram bayam merah. Kandungan tersebut jauh lebih baik jika dibandingkan dengan bayam yang biasa. Setelah selesai atlet juga diberikan air minum sebanyak 240 ml untuk mencukupi kebutuhan air.  

f. Snack Malam

Pada menu makanan setelah sesi latihan perlu diperhatikan beberapa hal agar dapat mengembalikan nutrisi tubuh setelah proses latihan. Karbohidrat diperlukan untuk mengisi kembali kadar glikogen dengan mengkonsumsi karbohidrat 1-1,2 gram/kg berat badan/jam pada awal proses pemulihan selama 4 hingga 6 jam pertama. Protein yang diperlukan adalah 0,25 gram/ kg berat badan yang kaya akan asam amino esensial untuk meningkatkan sintesis protein otot (Belski, et al, 2019). Pada snack malam menu yang ditawarkan adalah macaroni schotel dengan tambahan buah semangka, kandungan karbohidrat dari menu snack malam adalah 61 gram dan proteinnya adalah 19 gram. Macaroni schotel yang dibuat juga mengandung susu sapi dan telur ayam. Susu sapi, telur dan kacang kedelai mengandung semua asam amino esensial dan mudah dicerna serta mudah diabsorbsi (Muth, 2015). Semangka merupakan sumber antioksidan alami seperti lycopene, β coretene dan asam askorbat. Lycopene dikarakteristikkan sebagai warna merah pada buah-buahan dan sayuran. β corotene merupakan prekursor dari vitamin A (Naz, et al, 2014). Air juga diberikan sebanyak 240 mL atau satu gelas.

Intake cairan yang didapatkan  pada menu pagi adalah sebanyak 480 mL, pada menu snack pagi sebanyak 480 mL, pada menu makan siang sebanyak 480 mL, selama latihan 2400 mL, setelah latihan 1500 mL, pada menu makan malam 240 mL dan pada menu snack malam adalah 240 mL, sehingga total cairan yang dikonsumsi oleh Dita pada hari dengan sesi latihan apabila menerima menu B adalah 5820 mL. Intake cairan tersebut sesuai dengan range kecukupan konsumsi cairan sehari yaitu 5700-6700 mL (Dieny dan Putriana, 2015).

   

DAFTAR PUSTAKA

Ayustaningwarno, F., & Diponegoro, U. (2014). Kandungan Serat, Vitamin C, Aktivitas Antioksidan dan Organoleptik Keripik Ampas Brokoli (Brassica oleracea var. italica) Panggang. 3(3), 378–385. https://doi.org/10.14710/jnc.v3i3.6599

Capó, X., Martorell, M., Sureda, A., Riera, J., Drobnic, F., Tur, J. A., & Pons, A. (2016). Effects of Almond- and Olive Oil-Based Docosahexaenoic- and Vitamin E-Enriched Beverage Dietary Supplementation on Inflammation Associated to Exercise and Age. Nutrients, 8(10), 619. https://doi.org/10.3390/nu8100619

Deiny, F.F. dan Putriana, D. 2013. Status Hidrasi Sebelum dan Sesudah Latihan Atlet Sepak Bola Remaja. Jurnal Gizi Indonesia; 3 (2):86-92.

Gretchen Spetz, M. R. (2016, January 24). The Avocado: Health Benefits Every Athlete Should Know. Retrieved from STACK : https://www.stack.com/a/the-avocado-health-benefits-every-athlete-should-know (Akses: 26 April 2020)

Kameswara, I. and Fitranti, D. Y. (2015) ‘Perbedaan Nilai Vo2Max Dan Jarak Tempuh Lari Antara Pemberian Susu Rendah Lemak Dan Minuman Olahraga Komersial Pada Atlet Sepak Bola’, Journal of Nutrition College, 4(1), pp. 30–38. doi: 10.14710/jnc.v4i1.8618.

Lubis, N., Prasetiawati, R., Septiani, W. 2017. Determination of Vitamin C Red Guava (Psidium guajava linn) Fruit Juice, with Variation of Beverage packing.  The IRES International Conference, Yokohama, Japan.

M. Umadevi, P.K. Sampath Kumar, Debjit Bhowmik, S. Duraivel. (2013). Health Benefits and Cons of Solanum tuberosum. Journal of Medicinal Plants Studies, 16-25.

Muth, N.D. 2015. Sport Nutrition for Health Professionals. F.A. Davis Company: Philadelphia

Naz, A., Butt, M.S, Sultan, M.T., et al. 2014.  Watermelon Lycopene and Allied Health Claims. EXCLI Journal;13:650-666

Nestle Nutrition Institute (2020) Awal Yang Segar : Kiat-Kiat Pola Makan Yang Sehat.

Nieman, D. C., Gillitt, N. D., Sha, W., Esposito, D., & Ramamoorthy, S. (2018). Metabolic recovery from heavy exertion following banana compared to sugar beverage or water only ingestion: A randomized, crossover trial. PloS one, 13(3), e0194843. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0194843

Nugroho, S. (2008) ‘Peran Nutrisi Bagi Olahragawan’, MEDIKORA, IV(1), pp. 103–122. doi: 10.1007/s13398-014-0173-7.2.

Parwata, M. O. A. (2016) Bahan Ajar Antioksidan. Denpasar.

Rahman, S. (2018) Studi Pendahuluan Pengaruh Alpukat Terhadap Profil Lemak di Poli Penyakit Dalam Klinik Iman. Universitas Muhammadiyah Sumatera Utara Medan.

Rankin, P., Landy, A., Stevenson, E., & Cockburn, E. (2018). Milk: An Effective Recovery Drink for Female Athletes. Nutrients, 10(2), 228. https://doi.org/10.3390/nu10020228

Regina Belski, Adrienne Forsyth, Evangeline Mantzioris. (2019). Nutrition For Sport, Exercise and Performance. Crows Nest, Australia : Allen & Unwin.

Rianti, C. R. and Syauqy, A. (2014) Pengaruh Pemberian Pisang Terhadap Kelelahan Otot Aerob Pada Atlet Sepak Takraw. Universitas Diponegoro Semarang.

Rusli (2011) ‘Pencegahan Cedera Olahraga Bagi Atlet Melalui Nutrisi’, Jurnal ILARA, 11(1), pp. 78–87.

Sarwono Waspadji, Kartini Sukardji, Suharyati. (2015). Menyusun Diet Berbagai Penyakit Berdasarkan Daftar Bahan Makanan Penukar. Jakarta: Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia.

S, S. Z., Nurhayati, A., & Yulia, C. (2015). Pemilihan Makanan Atlet Dayung Universitas Pendidikan Indonesia. Media Pendidikan, Gizi Dan Kuliner, 4(1), 84–92.

Shilton, A. (2015, July 22). Outside. Retrieved from Could Watermelon Juice Make You a Better Athlete?: https://www.outsideonline.com/1999696/could-watermelon-juice-make-you-better-athlete (Akses: 26 April 2020)

Sinaga, F.A., Risfandi, M., Mesnan, I,P, J. 2017. The Effect of Giving Red Guava Fruit Juice Towards Haemoglobin and Vo2max Contents on Maximum Physical Activity. International Journal of Science and Research (IJSR); 6(9): 1187

Surbakti, S. (2010) ‘Asupan Bahan Makanan Dan Gizi Bagi Atlet Renang’, Jurnal Ilmu Keolahragaan, 8(2), pp. 108–122.

Susanti (2016). PROFIL PROTEIN SUSU DAN PRODUK OLAHANNYA. 39(2), 98–106.

Tremblay, S. (2018, November 27). What Are the Benefits of Poaching Eggs? Retrieved from SFGATE: https://healthyeating.sfgate.com/benefits-poaching-eggs-3734.html (Akses: 26 April 2020)

Wirakusumah, E.S. 2003. Menu Sehat. Jakarta. Puspa Swara

Yanti, S. A. P. E., Ambartana, I. W. and Dewantari, N. M. (2018) ‘Pola Konsumsi Sayur Dan Buah, Kebiasaan Olahraga Dan Status Gizi Anggota Persatuan Pencak Silat Ranting Bayad Desa Bayad Tegallalang Gianyar’, Jurnal Ilmu Gizi, 7(3), pp. 115–121.