Rasionalisasi Pemilihan Menu Kelompok 2.5

Makalah Rasionalisasi Kelompok 2.5

•  Olahraga Voli 

Olahraga voli termasuk dalam olahraga durasi pendek dengan usaha yang tinggi (high effort) dan menggunakan sumber energi aerobik­-anaerobik yang  berjalan  secara  simultan. Aktivitas  anaerobik  yang  dimaksud  adalah seperti gerakanmelompat,  melempar,  mengoper,  menendang  bola  dan  memukul bola. Pada aktivitas ini metabolisme energi tubuh  akan berjalan secara anaerobik melalui sumber energi yang diperoleh  dari simpanan PCr dan glikogen. Sedangkan saat melakukan aktivitas  dengan  intensitas  rendah  seperti  saat  berjalan  secara  aerobik maka  sumber energi diperoleh dari simpanan karbohidrat, lemak dan protein. Bola voli merupakan cabang olahraga permainan (Kemenkes RI, 2014).

Asupan makanan pada posisi atlet bola voli tersebut membutuhkan perhatian khusus, selain teknik dasar setiap posisi dalam melakukan olahraga bola voli. Pada saat pertandingan maupun latihan permainan posisi tosser memiliki aktivitas gerak yang lebih banyak dibandingkan posisi pemain yang lain sehingga membutuhkan asupan energi yang lebih banyak untuk meningkatkan kebugaran jasmaninya. Aktivitas fisik atlet yang lebih banyak dapat meningkatkan kesegaran jasmani, seperti halnya pada tosser, smasher, defender yang memiliki daya tahan yang lebih besar (Novitasari D A dkk, 2016)

Zat gizi yang dibutuhkan atlet terdiri dari zat gizi makro dan zat gizi mikro.  Yang termasuk kelompok zat gizi makro yaitu karbohidrat, lemak dan protein, sedangkan zat gizi mikro yaitu vitamin dan mineral.

• Mengatasi IMT kurang pada atlet (<18,5)

Makan perlu menaikkan Berat Badan dengan cara : 

1.     Kebutuhan gizi sesuai menurut umur, jenis kelamin, BB dan aktifitas. 

2.     Menu seimbang dengan aneka ragam bahan makanan

3.     Menu disesuaikan dengan pola makan atlet dan pembagian makanan disesuaikan dengan jadwal latihan maupun pertandingan.

4.     Untuk meningkatkan kadar Hb, makanan yang mengandung zat besi dari hewani lebih banyak diserap

5.      Menambah makanan yang kaya vitamin C seperti buah-buahan yang dapat diolah menjadi  jus buah (Syafrizar, 2009).

• Mengatasi Hb yang menurun 

-        Memberikan makanan kaya zat besi yang bisa didapatkan dari sumber hewani seperti daging merah (daging sapi) , ayam, ikan, dan sumber nabati seperti sereal, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan buah pisang.

-        Menambah variasi makanan yang mengandung zat gizi penghasil  sel darah baik hewani maupun nabati.

-        Menambah bahan makanan yang mengandung zat-zat yang membantu penyerapan zat besi seperti vitamin C, buah-buahan dan protein hewani. 

-        Mengurangi bahan makanan yang mengandung zat-zat yang dapat menghambat penyerapan zat besi seperti teh, kopi dan rokok (Syafrizar, 2009).

• Kebutuhan Makronutrisi (Karbohidrat, Protein, Lemak)

1.     Karbohidrat :  

Sel-sel otot yang sangat aktif memerlukan banyak energi. Karbohidrat merupakan salah satu jenis jenis zat gizi yang sangat penting bagi atlet.  Agar cadangan energi atlet mencukupi kebutuhan, karbohidrat merupakan penyuplai energi yang utama. Bagi atlet yang menekuni cabang olahraga dengan waktu yang lama, pengisian karbohidrat otot (karbohidrat loading) kadang merupakan pilihan yang sangat tepat untuk menyediakan cadangan energi yang cukup selama latihan dan pertandingan. Selain berfungsi dalam menghasilkan energi karbohidrat juga sebagai pemberi rasa manis pada makanan, mengatur metabolisme lemak, membantu pengeluaran feses dan sebagai penghemat protein (Syafrizar, 2009).

Diet yang mengandung karbohidrat tinggi, akan terjadi perbedaan daya guna otot 11% lebih tinggi dari suatu diet dengan kadar lemak tinggi. Selama istirahat kira-kira 40% karbohidrat diperlukan oleh tubuh, bila tubuh melakukan latihan ringan sampai sedang, karbohidrat yang digunakan meningkat sampai 50% atau lebih.  Bila latihan lebih intensif lagi, maka kebutuhan karbohidrat akan lebih meningkat lagi. Pada atlet yang melakukan latihan ringan seperti voli 1,5 jam tiap latihan memungkinkan menggunakan tingkat sumber karbohidrat yang lebih rendah (50-60%) dibandingkan atlet latihan berat (65-70%) (Syafrizar, 2009).

Sumber utama karbohidrat di dalam makanan berasal dari tumbuh-tumbuhan (nabati) yaitu bahan makanan pokok seperti beras (nasi), gandum (roti), kacang-kacangan (kacang hijau, kacang tanah, kacang kedelai (tahu) dan buah-buahan. Metabolisme karbohidrat memerlukan enzim-enzim dan hormon serta ditambah dengan vitamin (Syafrizar, 2009).

2.               Protein :

Kebutuhan protein bagi seorang atlet sedikit berbeda bila dibandingkan dengan bukan atlet. Penambahan kebutuhan protein mudah diatasi dengan penambahan masukan protein dari makanan seimbang dengan kandungan protein 10-15%. Namun atlet tidak dianjurkan mengkonsumsi makanan sumber protein yang berlebihan yang berlebihan menyebabkan hati dan ginjal bekerja lebih berat. Dalam hal asupan protein, waktu pemberian protein juga menentukan hasil disamping jumlahnya. Pemberian segera sebelum dan setelah latihan beban lebih dapat meningkatkan massa otot, dan menjaga keseimbangan protein hingga 24 jam (Syafrizar, 2009).

Protein terutama berperan sebagai "spare part" tubuh, yaitu sebagai zat pembangun komponen dan struktur jaringan tubuh, mengganti komponen dan strl.lktur jaringan tubuh yang rusak seperti otot, serta berperan dalam pembentukan enzim, hormon, neurotransmiter dan antibodi. Protein sangat diperlukan oleh atlet tenltama pada atlet cabang olahraga yang membutuhkan kekuatan dan power karena protein membantu proses pembentukan serabut otot sehingga meningkatkan massa otot (Kemenkes RI,2014).

·        Kebutuhan Protein 

Protein banyak terdapat pada bahan makanan yang berasal dari hewan (protein hewani) seperti  daging sapi, ayam, ikan (sarden, tuna, kakap) dan  hati.  Sumber protein hewani ini memiliki kualitas yang baik karena mengandung hampir semua asam amino esensial. Sumber asam amino esensial ini berfungsi untuk pertumbuhan, pembentukan serum, hemoglobin, enzim, serum, serta antibodi, mengganti sel-sel tubuh yang rusak, mengatur keseimbangan asam basa cairan tubuh serta sebagai sumber energi. Jumlah yang diberikan sesuai kebutuhan (10-15% total kebutuhan) serta memiliki kandungan asam amino esensial yang mudah dicerna dan diserap tubuh, sementara protein dari nabati seperti: kacang-kacangan, tempe, tahu, dan lainya tidak memiliki kandungan asam amino tertentu (Pradipta dkk, 2017).

3.               Lemak :

Peranan lemak adaah sebagai sumber energi yang memproduksi ATP (adenosin tripospat) selama kegiatan/latihan olahraga selain dari sumber karbohidrat. Pada latihan voli memerlukan  1,8 – 2,0 lemak per KgBB atau 20-30% dari total asupan kalori yang dibutuhkan tubuh. Masukan energi dari lemak ini dianjurkan tidak lebih dari  30-53% dari total energi per hari. Lemak dioksidasi dalam tubuh akan menghasilkan energi bagi aktifitas jaringan (menghasilkan 9 kkal/gram), dan menyediakan vitamin yang larut dalam lemak dan membantu penyerapannya (Syafrizar, 2009).

Pemenuhan asupan lemak sebelum berolahraga justru harus dalam jumlah yang minimal. Pada saat sebelum sesi latihan diutamakan untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat sebagai penghasil ATP utama. Direkomendasikan untuk memilih asupan rendah lemak dan serat agar mudah dicerna. Pemilihan diet rendah lemak sebelum sesi latihan agar meminimalkan adanya makanan dalam lambung untuk meminimalkan ketidaknyamanan pencernaan. Lemak waktu melakukan kegiatan olahraga yang lama melindungi pemakaian glikogen otot, tetapi masukan energi dari lemak ini dianjurkan tidak lebih dari 30-53% dari total energi per hari. Bila konsumsi lemak lebih dari yang dianjurkan akan merugikan baik terhadap kesehatan maupun terhadap prestasi atlet itu sendiri. Jadi, pemenuhan asupan lemak didasarkan pada intensitas dari latihan itu sendiri. Begitupun setelah sesi latihan, disesuaikan dengan rekomendasi asupan lemak per hari atlet berdasarkan jenis latihan dan intensitasnya (Syafrizar, 2009).

·        Lemak nabati (mengandung asam lemak tak jenuh) contohnya kacang tanah, buah alpukat,minyak zaitun, kelapa.

·        Lemak hewani yang mengandung asam lemak jenuh contohnya babi, sapi, kambing, ayam.

• Pemilihan waktu pemberian makanan sebelum dan sesudah latihan

Pemilihan waktu pemberian makanan pada atlet didasarkan pada kebutuhan nutrisi yang akan dibutuhkan untuk berlatih nanti dan untuk memberikan nutrisi kembali setelah berlatih karena banyak nutrisi yang akan hilang selama berlatih.

Atlet sebaiknya mengkonsumsi makanan lengkap 3-4 jam sebelum bertanding, agar usus diberi kesempatan untuk mencerna dan menyerap makanan, sehingga saat bertanding lambung sudah dalam keadaan kosong. Makanan yang masih tersisa di lambung dapat menyebabkan gangguan perut, mual dan kram

Menu makanan tersebut terdiri tinggi karbohidrat, cukup protein, rendah lemak, rendah serat, cukup vitamin, mineral dan air.. Diusahakan tidak memberikan makanan sumber glukosa 30 menit atau kurang sebelum latihan berlangsung, hal ini akan menyebabkan hipoglikemia. Berikan Tambahan makanan karbohidrat berupa makanan tinggi karbohidrat seperti krakers, roti, biskuit, kue bolu, pisang dan lain-lain.  Cara pemasakan lebih baik, rebus, kukus, bakar (Syafrizar, 2009).. 

Selanjutnya 1-2 jam setelah selesai latihan dapat mengkonsumsi makanan kecil atau snack serta minuman. Setelah 3-4 jam selesai bertanding dilanjutkan makan makanan lengkap yaitu nasi, lauk   pauk, sayur dan buah serta minuman.

Pemberian makanan sesudah pertandingan ataupun latihan bertujuan untuk: 

1)     Mengembalikan cairan dan elektrolit yang keluar melalui keringat (rehidrasi) selama bertanding latihan. Selain air, pada rehidrasi juga harus diberikan natrium (Na) yang dikeluarkan tubuh selama bertanding latihan. Natrium (Na) dapat diperoleh dari produk minuman dan atau makanan (roti, sereal, dan lain lain). 

2)     Mengembalikan  cadangan  glikogen  sebagai  sumber  energi  di  dalam tubuh.  Pembentukan  cadangan  glikogen  selama  pemulihan  dapat dipercepat  melalui  pemberian  makanan  mengandung tinggi karbohidrat.  

3)     Membangun protein otot dan memperbaiki kerusakan otot (Syafrizar, 2009).

• Pemberian snack pagi, siang dan sore

Berguna sebagai tambahan makanan bagi para atlet. Untuk makanan tambahan dapat direkomendasikan berupa makanan cair (seperti: jus, pemberian snack diantara makanan utama diperlukan karena salah satu hasil yang penting diperlukan atlet adalah porsi makan kecil tetapi sering (Pritasari, 2017)

• Pemberian kacang-kacangan 

Dalam bahan makanan yang berasal tumbuhan (protein nabati) seperti kacang tanah, kacang hijau, kacang kedelai, merupakan protein komplit yang  mengandung asam amino esensial tertentu. Namun hanya sebagian asam amino esensial yang dikandungnya, sehingga perlu kombinasi bahan makanan protein hewani. Sebagai contoh: lysine adalah asam amino yang jumlahnya terbatas(limiting amino acid) pada serealia, padi-padian. Sedangkan methionine merupakan asam amino yang terbatas jumlahnya pada kacang-kacangan polong (legumes) dan kedelai. Adanya protein nabati (kacang-kacangan) menjadi pelengkap bagi atlet yang vegan, sehingga asam amino akan saling melengkapi menjadi protein berkualitas baik (Pradipta dkk, 2017).

• Pemberian Sayur 

Sayuran yang dipilih adalah bayam, kangkung, brokoli, dan wortel. Sayur bayam dan brokoli memiliki zat besi tinggi yang sangat berguna bagi seorang atlet wanita dengan usia produktif. Perempuan produktif tentu masih mengalami menstruasi, oleh karena itu dibutuhkan zat besi lebih untuk menggantikan zat besi yang hilang tersebut. Selain itu, sayur mengandung serat, tinggi kalium, sedikit natrium, dan multivitamin. Serat adalah polimer karbohidrat yang tidak dapat dicerna, oleh sebab itu makanan berserat memberi perasaan kenyang dan puas sehingga membantu mengendalikan nafsu makan. Kalium dan natrium adalah mineral yang berfungsi menjaga keseimbangan air dan elektrolit, mempertahankan asam basa dan mempertahankan tekanan osmosis  (Waspadi, 2015).

• Pemberian Ikan 

Ikan yang dipilih adalah sarden, tuna dan kakap. Ikan memiliki kandungan protein mencapai 17-22%, dengan rata-rata 19%. Fungsi protein tersebut sebagai pembangun struktur pada sel, membran pada tubuh. Selain protein, ikan juga memiliki kandungan vitamin antara lain Vitamin A dan Vitamin D. Vitamin D dibutuhkan untuk menyerap kalsium di usus, yang dimana untuk menyerap kalsium dibutuhkan pengikat kalsium intrasel yaitu Kalbindin; yang diinduksi oleh Vit. D serta Vitamin D juga bekerja sebagai pengangkut (transporter) kalsium secara cepat. Vitamin A juga terdapat pada ikan, antara lain  Vit. A pada minyak ikan, contoh: pada ikan Sardine (Sardina Pichardus) mengandung 4500 IU Vitamin A sampai 500 IU Vit. D tiap 100 g daging (Susanto & Fahmi, 2012).

Ikan tuna dan sarden mengandung asam lemak omega 3. Omega 3 atau asam linoleat adalah salah satu asam lemak essensial yang baik bagi kesehatan karena dapat menurunkan kolesterol LDL tanpa menurunkan kolesterol HDL. Pada saat latihan, omega 3 dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan dengan meningkatkan metabolisme aerobik untuk memperlancar pembentukan energi, sehingga tubuh tidak cepat lelah. (Hertzler, 2013). Asam linoleat berperan penting untuk metabolisme, kerja jantung dan sebagai jaringan integrasi dalam otot (Syafrizar, 2009).

• Penggunaan minyak zaitun

Asam lemak tak jenuh tunggal yaitu asam oleat terdapat pada minyak Zaitun. Asam lemak tak jenuh tunggal (Mono Unsaturated Fatty Acid/MUFA) memiliki banyak manfaat seperti mengandung antioksidan tinggi, antiinflamasi dan lebih efektif menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) darah, daripada asam lemak tak jenuh jamak (PUFA).

• Pemberian buah dan jus buah

Kandungan serat di dalam buah dapat membantu memperlancar proses pencernaan. Buah-buahan mengandung karbohidrat jenis monosakarida. Monosakarida, yang dikenal dengan nama gula  dan merupakan molekul terkecil dari karbohidrat. Dalam tubuh monosakarida langsung dapat diserap oleh dinding usus halus dan masuk ke dalam darah. Oleh karena itu untuk memaksimalkan simpanan glikogen hati,maka makanan yang tinggi fruktosa (buah, jus buah) harus dimasukan ke dalam menu  diet (Syafrizar, 2009).

• Pemberian Roti  

Merupakan sumber karbohidrat pengganti nasi yang bermanfaat sebagai sumber energi. Selain itu, roti mengandung beberapa vitamin dan mineral seperti Vit. B1, B2, Zat besi, Kalsium. 

• Presentase kebutuhan Air

Menjaga keseimbangan cairan di dalam tubuh melalui konsumsi yang tepat merupakan faktor yang harus dipelihara bagi seorang atlet baik saat menjalankan program latihannya maupun saat bertanding. Kekurangan konsumsi cairan dapat mengakibatkan dehidrasi yang dapat menurunkan performa olahraga. Berkurangnya 1%-2% berat tubuh akibat dari keluarnya cairan tubuh melalui keringat dapat menurunkan performa olahraga sebesar 10%, berkurangnya 5% berat badan dapat menurunkan performa 30%. Air merupakan zat gizi makro yang sering terlupakan dalam sehari-harinya. Kebutuhan air yang tercukupi bagi atlet berguna untuk mencegah dehidrasi serta meningkatkan konsentrasi atlet saat berolahraga (Syafrizar, 2009).

Jumlah air dan cairan yang dibutuhkan sesuai kebutuhan normal adalah sekitar 2 liter sehari ditambah cairan yang keluar melalui keringat. Kebutuhan air untuk atlet berbeda dengan kebutuhan air untuk orang dewasa, atlet dapat mengkonsumsi air lebih dari 2 liter/hari. Jika penurunan BB 1 kg  maka keringat yang keluar selama latihan sekitar 1 liter, sehingga atlet perlu minum sebanyak minimal 1  liter selama latihan. Dengan pemberian kebutuhan cairan atlet hingga 2,3-4 liter perhari, dimaksudkan agar mencukupi serta memastikan rehidrasi cairan pada atlet (Syafrizar, 2009).

Membiasakan atlet untuk memenuhi kebutuhan cairannya ketika masa pelatihan, sehingga ketika musim pertandingan laju pengosongan lambung tetap terpelihara.Jenis cairan dan minuman dapat diperoleh dari air putih, teh susu, kopi, sup,  minuman lainnya sebagai contoh jus buah, sari buah atau sport drink (Kemenkes, 2014).

• Pemberian air minum saat latihan 

 Berguna untuk mempertahankan jumlah cairan dalam tubuh selama berlatih, dimana ketika berlatih tubuh akan mengeluarkan cairan melalui keringat. Rekomendasi saat ini adalah mengonsumsi cairan 400-­‐800 mL/jam selama latihan, dengan tujuan menghindari kehilangan air dari tubuh lebih dari dua persen. Minuman dingin direkomendasikan untuk diberikan pada kondisi lingkungan yang panas. Dua jam sebelum aktivitas fisik yang mengeluarkan banyak keringat, dianjurkan mengkonsumsi cairan atau sport drink 7 ml/kg BB. Selama latihan dianjurkan minum untuk meminimalkan penurunan BB (minimal dehidrasi).

Setelah latihan untuk mengembalikan status hidrasi dibutuhkan asupan 150% dari cairan yang hilang, sebagai contoh jika hilangnya cairan (turunnya BB) 0.9 kg maka cairan yang harus dikonsumsi 1.4 liter pada latihan dengan Intensitas tinggi, lama 60- 120 menit butuh 1-3 L cairan yang harus diminum bisa berupa  Sport drink, air putih (Syafrizar, 2009).

• Pemberian cairan isotonis saat latihan

Olahraga yang berlangsung lama (lebih dari 1 jam) dapat menyebabkan dehidrasi (kekurangan cairan tubuh) serta kehilangan elektrolit (Natrium (Na) dan Kalium (K). Kehilangan sebanyak 2% cairan dapat menyebabkan penurunan kinerja atlet. Air yang diminum harus  mengandung karbohidrat dan  mineral  dalam jumlah  yang seimbang (isotonik). Pemberian cairan isotonis khususnya dengan kandungan Kalium, Natrium, Magnesium, dan Kalsium dapat mengembalikan kandungan mineral.  dianjurkan untuk mengonsumsi minuman atau makanan yang mengandung natrium (Na) dan kalium (K). Kehilangan natrium dan kalium dapat diganti dengan minuman yang mengandung elektrolit (Syafrizar, 2009).

• Pemberian teh manis hangat tepat setelah latihan

Setelah berlatih maka kadar glukosa dalam tubuh akan berkurang, konsumsi teh hangat dapat memberikan tambahan glukosa yang cukup agar tubuh tidak kekurangan kandungan glukosa. Pemberian glukosa dan sukrosa dari teh manis setelah latihan yang lama menghasilkan pemulihan glikogen otot yang sama, sedangkan fruktosa menghasilkan simpanan yang lebih rendah.

Cairan yang diberikan untuk menggantikan cairan yang hilang adalah cairan yang mengandung glukosa 5-7%, maksimal diberikan dalam waktu 1 jam setara dengan 30-60 gram glukosa. Selain itu suhu dari  teh hangat aman untuk dikonsumsi dengan suhu 15 - 20°C sedangkan suhu minuman yang terlalu dingin dan terlalu panas mengganggu proses penyerapan di gastrointestinal (Syafrizar, 2009).

• Pemberian air putih setelah bangun tidur 

1.     Membantu metabolisme tubuh. Minum air putih saat perut kosong menaikkan proses metabolisme tubuh sampai 24%.

2.     Menguatkan daya tahan tubuh. Minum air putih saat perut masih kosong dapat menstabilkan sistem limfatik yang mempengaruhi tingkat imunitas. Daya tahan tubuh yang bagus pastinya akan membuat Anda terlindungi dari berbagai penyakit berat.

3.     Pencegahan infeksi kandung kemih dan batu ginjal. Asupan air putih yang mencukupi akan mengencerkan kandungan asam yang biasanya memicu batu ginjal. Peluang penyakit kronis seperti infeksi kandung kemih pun akan mengecil bila rajin minum air putih

4.     Menekan risiko gangguan cerna. Bagi penderita maag dapat menekan risiko kendala sistem cerna ini dengan minum air putih secara teratur;

5.     Menyehatkan kulit dan rambut. Kulit kering akibat dehidrasi akan cepat teratasi dengan minum air selepas bangun di pagi hari. Bagian tubuh lain yang akan ikut merasakan manfaat kebiasaan sehat ini adalah rambut yang mengurangi risiko kerapuhan (Promkes Kemenkes,2019).

• Pemberian susu rendah lemak sebelum tidur

Sekitar 80 persen protein dalam susu sapi adalah kasein. Kasein adalah keluarga fosfoprotein terkait, yang ditemukan dalam susu mamalia. Mengkonsumsi 30-40 gram protein kasein sebelum tidur dapat menyebabkan peningkatan sintesis protein otot dan laju metabolisme akut tanpa mempengaruhi pemecahan lemak yang sangat penting bagi seorang atlet. Pemilihan susu yang rendah lemak karena lemak adalah sumber energi yang memproduksi selama kegiatan/latihan olahraga selain karbohidrat dalam bentuk glikogen. Namun jumlah yang digunakan sangat tergantung dari intensitas dan lamanya latihan, makanan dan status latihan seseorang. Malam hari, seseorang relatif tidak berkegiatan sehingga harus mengurangi konsumsi lemak. Protein susu juga dapat digunakan untuk menggantikan protein dari telur pada atlet yang alergi dengan telur pada kasus ini. Protein sederhana yaitu albumin dalam telur (ovoalbumin), dapat diganti albumin dalam susu (laktalbumin)  (Belski R, 2019).

SUMBER :

Belski R, Forsyth A, Mantzioris E. (2019) Nutrition for Sport, Exercise and Performance. Sydney:  Allen & Unwin.

E. Susanto, A.S. Fahmi. (2012) Senyawa Fungsional Dari Ikan. Jurnal Aplikasi Teknologi Pangan. Vol. 1, No. 4. Hal: 95-100

Hertzler, S., Scientist, R. (2013) The role of omega 3 fatty acids in performance and exercise. Las Vegas: NSCA

Kemenkes RI (2014). Pedoman Gizi Olahraga Prestasi. Jakarta: Direktorat Jenderal Gizi dan KIA. Kemenkes RI

National Strength & Conditioning Association. Essentials of Strength Training & Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics. 2000 

Novitasary, D.A,. Rahfiludin, M.Z,. Suroto (2016) Tingkat Konsumsi Energi, Aktivitas fisik, dan Kesegaran Jasmani pada posisi (Tosher dan Smasher) Atlet Bola Voli. Jurnal Kesehatan Masyarakat Volume 4 Nomor 2.

Par’i, Holil Muhammad (2014). Penilaian Status Gizi; Dilengkapi Proses Asuhan Gizi Terstandart. Jakarta: Buku kedokteran EGC. 

Pradipta, Didit .D, Nugraheni T.L. (2017)  Gizi Dalam Daur Kehidupan. Cetakan-1. Pusat Pendidikan Sumber Daya Manusia Kesehatan. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia

Robert, K.M., David, A.B., Kathleen, M.B., Peter, J.K., Victor,W.R.,  Anthony.W. (2014) Biokimia Harper.  Edisi 29. Jakarta: EGC. Hal: 587-598

Syafrizar,. Welis, W. (2009) Gizi Olahraga. Malang: Wineka Media

Waspadji,  Sarwono, (2015). Menyusun  diet berbagai  penyakit;  berdasarkan  daftar bahan makanan penukar. Jakarta. FKUI