Susunan 2 Set Menu Olahraga Kelompok 2.4

April 27, 2020

Susunan 2 Set Menu Olahraga Kelompok 2.4

Skenario

Seorang atlet gulat putra berusia 25 tahun, sudah lulus kuliah, memiliki tinggi badan 182 cm dan berat badan 96 kg. Ia baru aktif berolahraga gulat selama 1 tahun terakhir, oleh karena itu belum ada pertandingan yang dapat ia ikuti dalam waktu dekat. Namun, ia tetap harus menjaga tubuhnya agar kelak ia dapat bertanding di kelasnya. Nantinya jika kelak ia benar-benar akan dilombakan dalam pertandingan, ia masuk dalam kategori senior kelas 6. Biasanya saat latihan, ia memiliki denyut jantung latihan 146 x/menit. Atlet ini tidak bisa makan daging sapi, tidak suka sayur hijau, dan memiliki riwayat alergi daging babi

1. Menentukan Status Gizi berdasarkan Data Atropometri dan Data Lain

a. Status Gizi melalui Tinggi Badan

TB: 182 cm

b. Status Gizi melalui Berat Badan

BB: 96 kg

c. Status Gizi melalui Indeks Massa Tubuh (IMT)

Interpretasi Indeks Massa Tubuh (IMT) untuk Asia Pasifik adalah:

Kategori	IMT (kg/m²)
Berat badan kurang	<18.5
Normal	18.5-22.9
Berat badan lebih	≥23.0
Beresiko	23.0-24.9
Obesitas tingkat 1	25.0-29.9
Obesitas tingkat 2	≥30.0

IMT: 96/(1,82 X 1,82) = 30,73 → menurut orang normal: obesitas tingkat 2

Namun, Erawan (2010) menjelaskan bahwa dalam pertandingan gulat terdapat 5 kategori umur, yaitu:

a. Remaja: umur 14-15 tahun (boleh diikuti pegulat yang berusia 13 tahun dengan surat dokter atau izin orang tua)

b. Kadet: umur 16-17 tahun (boleh diikuti pegulat yang berusia 13 tahun dengan surat dokter atau izin orang tua)

c. Junior: umur 18-20 tahun (boleh diikuti pegulat yang berusia 13 tahun dengan surat dokter atau izin orang tua)

d. Senior: umur 10 tahun ke atas

e. Veteran: umur 35 tahun ke atas

Selain itu,ada pula pengelompokkan kelas-kelas yang dipertandingkan agar di dalam pertandingan, pegulat dengan berat badan ringan tidak bertanding dengan pegulat dengan berat badan berat. Pembagian kelas gulat adalah sebagai berikut:

Namun menurut kategori kelas gulat, dalam kasus ini, dengan usia 25 tahun dan berat badan 96 kg, atlet gulat ini termasuk dalam kategori senior kelas 6. Atlet ini memiliki berat badan yang sudah sesuai dengan kelasnya

2. Menentukan Kebutuhan Gizi untuk Sesi Latihan Rutin

a. Jadwal Latihan dalam 1 minggu:

Senin : Lari pagi, latihan angkat beban 2x/hari

Selasa : Workout, latihan angkat beban 2x/hari, latihan skill

Rabu : Lari pagi, latihan angkat beban 2x/hari

Kamis : Workout, latihan angkat beban 2x/hari

Jumat : Lari pagi, latihan angkat beban 2x/hari, latihan skill

Sabtu : Libur recovery

Minggu : Libur recovery

b. Jadwal Salah Satu Hari (hari Jumat):

05.30 : bangun pagi

06.00 - 06.30 : snack pagi

07.30 - 08.30 : lari pagi

08.30 - 09.00 : istirahat

09.00 - 10.00 : makan pagi

10.00 - 11.00 : latihan angkat beban 1

11.00 - 11.30 : snack siang

11.30 - 13.00 : bermain game/membaca buku

13.00 - 14.00 : makan siang

14.00 - 15.00 : istirahat

15.00 - 16.00 : snack sore

16.00 - 18.00 : sparing/latihan skill

18.00 - 18.30 : istirahat

18.30 - 19.30 : latihan angkat beban 2

19.30 - 20.30 : makan malam, mandi

20.30 - 21.00 : istirahat

21.00 - 21.30 : snack malam

21.30 - 05.30 : tidur

b. Kebutuhan Gizi untuk hari Jumat:

Denyut jantung maks. = 220 - usia

= 220 - 25

= 195 x/menit

Denyut jantung latihan = 146 x/menit (diketahui)→ 75% denyut jantung

maksimal (intensitas latihan berat)

Metode Mifflin = 10 x weight (kg) + 6,25 x height (cm) - 5 x age (y) + 5

= 10 x 96 + 6,25 x 182 - 5 x 25 + 5

= 960 + 1.137,5 - 125 + 5

= 1.977,5 kalori

TEE = Kalori basal x Faktor Aktivitas (berat)

= 1.977,5 x 2,1

= 4152,75 kalori

Kebutuhan Karbohidrat:

Intensitas tinggi = 7 gram/kgBB aktual/hari

= 7 gram x 96 kg

= 672 gram/hari

1 gram karbohidrat = 4 kalori

672 gram = 2.688 kalori

Kebutuhan Protein:

Asupan harian = 2 gram/kgBB aktual/hari

= 2 gram x 69 kg

= 138 gram/hari

1 gram protein = 4 kalori

138 gram = 552 kalori

Kebutuhan Lemak:

Kebutuhan lemak = TEE - (kebutuhan karbohidrat + kebutuhan protein)

= 4.152,75 kalori - (2.688 kalori + 552 kalori)

= 4.152,75 kalori - 3.240 kalori

= 912,75 kalori

1 gram lemak = 9 kalori

912,75 = 101 gram/hari

Kebutuhan Air:

Kebutuhan air minum atlet memang beragam. Hal ini bergantung pada usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisiknya. Jumlah kebutuhan tubuh akan air adalah 1 ml/kalori kebutuhan energi tubuh. Misalnya pada seseorang dengan kebutuhan energi 1.800-3.000 kalori, kebutuhan cairannya beriksar 1,8 – 3 liter/hari. Umumnya 1/3 dari kebutuhan cairan dipenuhi dari makanan, maka, konsumsi air yang diminum langsung sekitar 2 liter/hari. Untuk atlet jenis cairan yang direkomendasikan adalah air putih, teh, jus buah dengan sedikit gula. Ada juga sumber lain yang mengatakan:

- Kebutuhan atlet yaitu 2,3- 4 liter/hari

- Apabila ada pertandingan, 1 hari sebelum minum 2-3 gelas besar

- 2 jam sebelum pertandingan minum 2-3 gelas

- Ketika olahraga, setiap istirahat diberikan minum.

General Fluid Guidline menyatakan bahwa, atlet harus minum saat sebelum latihan, 30 menit sebelum latihan, dan setiap 15 menit selama latihan, dan sesudah latihan dengan anjuran sbb:

- Sebelum latihan 2-3 jam: minum 2-3 gelas (16-24 oz)

- 30 menit sebelum latihan: minum air ½ gelas - 1 gelas (5-10oz)

- Setiap 15 menit selama latihan: minum air ½ gelas - 1 gelas (5-10oz)

- Setelah latihan: minum sekurang-kurangnya 20 oz (2 ½ gelas) setiap penurunan berat badan.

Perhitungan kebutuhan air:

Kebutuhan air total/hari = 1 ml x kebutuhan kalori

= 1 ml x 4.153 = 4.153 ml

(dibulatkan menjadi 4.200 ml/hari)

1/3 kebutuhan air à terkandung dalam makanan

1/3 x 4.153 ml = 1.384 ml

Kebutuhan air yang diminum langsung/hari = 4.153 – 1.384 ml

= 2.769 ml/hari