Rasionalisasi Pemilihan Menu Kelompok 2.4

 Rasionalisasi Menu A dan B

1. Pengantar Olah Raga Gulat

-          Karakteristik Umum Gulat

Gulat menurut Peraturan Gulat Internasional merupakan cabang olahraga bela diri yang memiliki karakteristik tersendiri yaitu saling berhadapan dengan menggunakan anggota tubuh untuk menjatuhkan lawan dengan menggunakan tenaga yang didalamnya bisa mengandung suatu pertarungan yang sengit dengan saling mendorong, menarik, membanting dan mengunci yang bertujuan untuk mengalahkan lawannya. Terdapat 4 bagian teknik dasar seperti teknik pertahanan, teknik serangan, teknik mengangkat, dan teknik mengunci.

-          Pengelompokkan Cabang Olahraga

Menurut Nugroho (2008), cabang olahraga secara umum dapat dikelompokkan menjadi:

1.      Olahraga ringan (menembak, golf, bowling dan panahan)

2.      Olahraga sedang (atletik, bulu tangkis, bola basket, dan soft ball)

3.      Olahraga berat (renang, tinju, gulat, kempo, judo, dan karate)

4.      Olahraga berat sekali (balap sepeda jarak jauh 130 km, angkat besi, maraton rowing).

Berdasarkan pengelompokkan cabang olahraga di atas, gulat termasuk dalam olahraga berat.

-          Kategori-Kategori Kelas

Erawan (2010) menjelaskan bahwa dalam pertandingan gulat terdapat 5 kategori umur, yaitu:

a.       Remaja: umur 14-15 tahun (boleh diikuti pegulat yang berusia 13 tahun dengan surat dokter atau izin orang tua)

b.      Kadet: umur 16-17 tahun (boleh diikuti pegulat yang berusia 13 tahun dengan surat dokter atau izin orang tua)

c.       Junior: umur 18-20 tahun (boleh diikuti pegulat yang berusia 13 tahun dengan surat dokter atau izin orang tua)

d.      Senior: umur 10 tahun ke atas

e.       Veteran: umur 35 tahun ke atas

Selain itu,ada pula pengelompokkan kelas-kelas yang dipertandingkan agar di dalam pertandingan, pegulat dengan berat badan ringan tidak bertanding dengan pegulat dengan berat badan berat. Pembagian kelas gulat adalah sebagai berikut:

Dalam kasus ini, dengan usia 25 tahun dan berat badan 96 kg, atlet gulat ini termasuk dalam kategori senior kelas 6.

1. Gizi Gulat (Sesuai Skenario)

-          Gizi yang Dibutuhkan (sesuai dengan latihan dan jenis olahraga)

Atlet yang mengalami status gizi yang tidak optimal, mereka harus meningkatkan status gizi mereka. Tujuan manajemen makanan pada tahap ini adalah:

a.       Meningkatkan status gizi untuk meningkatkan berat badan dan meningkatkan kadar hemoglobin.

b.      BB lebih rendah untuk atlet dengan olahraga yang membutuhkan klasifikasi BB tertentu seperti tinju, karate, pencak silat, gulat.

Dalam kasus ini, berdasarkan tabel kategori kelas atlet gulat, dengan usia 25 tahun dan berat badan 96 kg, atlet gulat ini termasuk dalam kategori senior kelas 6. Atlet ini memiliki berat badan yang sudah sesuai dengan kelasnya sehingga intervensi gizi yang dilakukan hanya untuk memenuhi kebutuhan kalori setiap hari agar dapat memertahankan berat badan, bukan melakukan pengurangan atau penambahan berat badan.

Pemeliharaan status gizi dilakukan untuk atlet dengan status gizi optimal, mulai dari persiapan umum atau setelah memasuki persiapan khusus. secara teratur. Hal-hal yang perlu diperhatikan:

1. Konsumsi energi harus mencukupi, terutama karbohidrat kompleks.

2. Pengaturan sendiri, bahan bakar otot harus diisi ulang setelah berolahraga. 3. Porsi makanan kecil tapi sering.

4. Gunakan istirahat sebaik mungkin. Gunakan waktu ekstra untuk makan agar lebih rileks.

5. Maksimalkan kemampuan endurance/daya tahan dengan meningkatkan kapasitas aerobik dan meningkatkan kadar hemoglobin dan memaksimalkan pengatur metabolisme dengan konsumsi vit dan mineral yang memadai.

6. Banyak makan sayuran hijau dan buah-buahan.

7. Kurangi lemak dan minyak.

8. Minum banyak air dan jus buah, jangan menunggu haus.

9. Timbang berat badan setiap hari untuk memantau status gizi (setelah/sebelum berolahraga).

-          Kebutuhan Gizi Total

Rata-rata kebutuhan energi (kalori) yang dibutuhkan oleh atlet berbeda-beda menurut berbagai sumber. Auliana (2012) menggunakan perhitungan angka metabolisme basal atau kalori basal dan jenis aktivitas untuk menghitung kebutuhan kalori seseorang. Perhitungan ini lebih sering digunakan.

TEE     = Kalori basal x Faktor Aktivitas (berat)

Kalori basal dihitung menggunakan metode Mifflin dengan cara:

10 x weight (kg) + 6,25 x height (cm) - 5 x age (y) + 5

Sementara itu, faktor aktivitas ditentukan dari tabel di bawah ini:

Menurut American Heart Association CDC:

Intensitas latihan sedang         : 50-70% denyut jantung maksimal

Intensitas latihan berat            : 70-85% denyut jantung maksimal

Perhitungan yang dilakukan untuk menentukan kebutuhan kalori atlet gulat:

Denyut jantung maks.             = 220 - usia

                                    = 220 - 25

                                    = 195 x/menit

Denyut jantung latihan           = 146 x/menit → 75% denyut jantung

                                       maksimal (intensitas latihan berat)

Metode Mifflin           = 10 x weight (kg) + 6,25 x height (cm) - 5 x age (y) + 5

= 10 x 96 + 6,25 x 182 - 5 x 25 + 5

= 960 + 1.137,5 - 125 + 5

= 1.977,5 kalori

TEE     = Kalori basal x Faktor Aktivitas (berat)

                        = 1.977,5 x 2,1

                        = 4152,75 kalori

                                    Sumber:Fitzgerald, M. (2006)

-          Kebutuhan Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi utama dan awal yang menyediakan molekul glukosa yang ada pada peredaran darah atau pada sel otot dan sel hati yang disimpan sebagai glikogen.

Penting bagi atlet untuk mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang cukup sehingga tubuh tidak mulai memanfaatkan jaringan tubuh sebagai sumber energi. Kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan tubuh membakar lebih banyak kalori, dan menyebabkan katabolisasi massa otot tanpa lemak sebagai sumber energi. Membatasi karbohidrat dalam diet adalah praktik yang umum di antara pegulat yang berusaha menurunkan berat badan. Pola makan yang kekurangan karbohidrat akan menyebabkan cadangan glikogen berkurang, dan tubuh tidak akan pulih dengan baik. Cadangan glikogen yang berkurang akan menyebabkan penggunaan lemak dan protein sebagai sumber energi lebih cepat daripada jika tubuh memiliki simpanan glikogen yang memadai. Tubuh awalnya akan membakar lemak yang tersimpan, tetapi kemudian protein otot akan dikompromikan untuk energi. Ini dapat secara negatif mempengaruhi kinerja atlet, dan juga, meningkatkan potensi kelelahan awal atau cedera.

Sumber makanan tinggi karbohidrat yaitu nasi, roti, krakers, sereal, pasta, buah-buahan dan kacang-kacangan. Apabila karbohidrat kurang, maka dapat menyebabkan kelelahan otot, dan tentu mengganggu performa atlet. Karbohidrat pada atlet merupakan sumber energi utama, disimpan dalam bentuk glikogen di otot. Atlet harus mengkonsumsi karbohidrat sejumlah 60-70% total energi. Konsumsi karbohidrat disesuaikan dengan intensitas olahraga. Contoh: olahraga ringan (3-5gr/kgBB), olahraga intensitas sedang (5-7gr/kgBB), olahraga intensitas tinggi (6-10gr/kgBB), olahraga intensitas sangat tinggi (8-12gr/kgBB).

Gulat termasuk pada olahraga intensitas tinggi sehingga atlet gulat membutuhkan 6 hingga 10 gram karbohidrat per kilogram berat badan. Karbohidrat dibutuhkan sebagai energi utama, sehingga hal ini juga disesuaikan dengan agenda/jadwal latihan/jadwal pertandingan. Apabila sedang menjalani latihan pre-turnamen, atlet gulat disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat tinggi untuk menjaga energi tubuh yang digunakan secara terus menerus/berkelanjutan, contohnya adalah tepung-tepungan/pati. Apabila saat turnamen, karbohidrat dibutuhkan untuk menyediakan energi saat turnamen, contohnya adalah krakers, granula, roti, dan sereal.

-          Kebutuhan Protein

Protein adalah makromolekul polipeptida yang tersusun dari sejumlah L-asam amino yang dihubungkan oleh ikatan peptida.Fungsi protein adalah membangun sel tubuh, mengganti sel tubuh, pemberi kalori, membuat protein darah, menjaga asam basa cair tubuh, dan membuat enzim serta hormon.

Beberapa atlet percaya bahwa asupan protein tinggi berkorelasi dengan peningkatan massa otot. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa ini tidak terjadi. Melainkan, latihan dengan asupan protein yang cukuplah yang memberikan peningkatan massa otot. Protein diet adalah dasar fondasi untuk pertumbuhan otot. Namun demikian, ada ambang pada sintesis protein. Ini berarti bahwa jika seorang atlet melatih dan mengonsumsi protein berlebih, tubuh hanya akan memanfaatkan protein untuk memenuhi kebutuhannya, dan tidak akan menyimpan kelebihan protein dengan cara yang sama seperti glukosa yang disimpan sebagai glikogen. Selain itu, asupan protein yang berlebihan dapat membuat stres pada ginjal yang membutuhkan lebih banyak penyimpanan air intraseluler untuk membantu penyaringan yang dapat menyebabkan tubuh menjadi dehidrasi. Protein berlebih juga dapat menyebabkan masalah pencernaan dan menurunkan nafsu makan. Meskipun ada kebutuhan untuk asupan protein yang cukup, seringkali atlet di Amerika Serikat melebihi kebutuhan tubuh mereka.

Jumlah protein yang dianjurkan pada atlet untuk dapat membentuk kekuatan otot dan kecepatan sebesar 1,2 - 1,7 g/kgBB/hari, untuk endurance/ ketahanan dianjurkan 1,2-1,4 g/kgBB/hari. Pada latihan intensitas rendah protein diperlukan 1,4-2 g/kgBB/hari, latihan intensitas berat sebesar 2 g/kgBB/hari dan saat latihan intensif diperlukan 2,2 - 2,9 g/kgBB.

Gulat membutuhkan kekuatan dan kekuatan otot yang tinggi. Asupan protein yang tinggi penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot. Kisaran sasaran untuk protein gulat adalah 1,2 - 1,7 g/kg per hari (dapat ditingkatkan menjadi 2 g / kg per hari jika asupan energi berkurang).

-          Kebutuhan Lemak

Lemak adalah sekelompok senyawa non heterogen yang meliputi asam lemak dan turunannya, lemak netral (trigliserida), fosfolipid serta sterol. Lemak adalah zat gizi yang padat energi (9 kkal per gram) sehingga lemak penting untuk menjaga keseimbangan energi dan berat badan. Lemak adalah sumber energi cadangan kedua.

Fungsi lemak adalah untuk sumber energi, pelindung organ tubuh, menyediakan medium untuk penyerapan vitamin larut lemak (vitamin A,D,E,K), menjaga suhu tubuh, menghemat protein, pembentukan sel, dan sumber lemak essensial.

Rekomendasi diet asupan lemak untuk atlet mirip dengan non-atlet. Penting bahwa atlet memiliki asupan lemak yang cukup untuk meningkatkan kesehatan dengan menjaga keseimbangan energi, pengisian simpanan triasilgliserol intramuskular, dan konsumsi asam lemak esensial yang memadai. Lipid diet sangat penting untuk penyerapan vitamin A, D, E dan K yang larut dalam lemak, serta sintesis kolesterol dan hormon spesifik seks lainnya. Massa lemak dan massa tubuh bebas lemak dapat menghasilkan kekuatan, kelincahan dan penampilan atlet. Secara umum, atlet direkomendasikan untuk mengonsumsi lemak dalam jumlah sedang, atau sekitar 30% dari asupan kalori hariannya.

Lemak untuk atlet harus disesuaikan berdasarkan dengan komposisi tubuh yang diinginkan dan juga tingkat latihan dari atlet sendiri. Untuk atlet yang berusaha mengurangi lemak tubuh, seperti pegulat, direkomendasikan bahwa mereka mengonsumsi 0,5 - 1,0 gram/kilogram/hari lemak. Alasannya adalah bahwa beberapa studi penurunan berat badan menunjukkan bahwa individu yang paling sukses dalam menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan adalah mereka yang mengonsumsi kurang dari 40 gram lemak dalam makanan mereka. Asupan lemak harus terdiri dari lemak sehat jantung seperti berbagai asam lemak tak jenuh untuk meningkatkan kesehatan. Wolfram merekomendasikan untuk memasukkan ikan berlemak seperti tuna, salmon, sarden, dan trout sebagai sumber lemak sehat. Sumber-sumber lain yang disorot oleh Wolfram termasuk kenari, biji rami, minyak canola, minyak zaitun, dan alpukat.

Dalam pengerjaan pemenuhan gizi atlet kali ini, kami berfokus untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat dan protein atlet gulat terlebih dahulu. Sisa kebutuhan kalori akan dialokasikan untuk kebutuhan lemak. Hal ini sedikit berbeda dengan proses penggunaan cadangan sumber energi pada manusia umumnya yang menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi utama, kemudian lemak sebagai sumber energi kedua, dan baru protein sebagai sumber energi ketiga yang akan dipecah menjadi energi. Alasan kami berfokus pada protein sebagai fokus pemenuhan kalori kedua setelah karbohidrat karena asupan protein yang cukup dibutuhkan seorang atlet gulat untuk meningkatkan massa otot. Asupan kalori (energi) harian yang cukup, dengan sebagian besar kalori yang disediakan oleh karbohidrat dan tingkat lemak sedang, memiliki efek hemat protein. Ini memungkinkan tubuh untuk menggunakan protein secara lebih efektif untuk pertumbuhan dan perbaikan otot. Tentunya, seorang atlet gulat memerlukan kondisi otot yang optimal untuk memaksimalkan gerakan menyerang lawan.

-          Kebutuhan Air

Air adalah bagian utama yang mencakup 55-60% dari BB orang dewasa.  Air juga merupakan aspek yang paling penting dari kinerja dan pemulihan untuk setiap atlet. Meskipun, air tidak menyediakan kalori, air adalah media yang digunakan tubuh untuk membantu berkomunikasi antar sel, dan membantu mengontrol suhu tubuh. Adapun distribusi cairan dalam tubuh (45 Liter) yang dibagi menjadi 1. cairang intraseluler (cairan dalam sel) sebesar 30 liter dan 2. cairan ekstraseluler (cairan diluar sel) sebesar 15 liter yang dibagi lagi menjadi 2a. cairan interstisial sebesar 12 liter dan 2b. cairan intravaskular berupa plasma darah sebesar 3 liter. . Tubuh  Sangat penting untuk memiliki asupan air yang memadai untuk kinerja yang optimal. Jika air hilang dan tidak diganti, akan terjadi atlet dehidrasi yabg dapat menderita kelelahan panas, heat stroke atau memiliki peningkatan risiko cedera karena kelelahan.  Maka dari itu diperlukan adanya keseimbangan Air khususnya pada atlet, yang dapat di capai melalui dua cara yaitu  dengan mengontrol asupan cairan dengan adanya rasa haus dan mengontrol kehilangan cairan melalui ginjal. keseimbangan jumlah cairan yang masuk dan keluar tubuh adalah sebagai berikut 

Masukan Air	Jumlah (ml)	Ekskresi	Jumlah (ml)
Cairan	550-1500	Ginjal	500-1400
Makanan	700-1000	Kulit	450-900
Air Metabolik	200-300	Paru-paru feses	350 150
Total	1450-2800		1450-2800

Air dapat diperoleh dari minuman, sayuran, buah, daging, ikan, ayam dan sisa metabolisme energi. Air adalah aspek yang paling penting dari kinerja dan pemulihan untuk setiap atlet. Meskipun, air tidak menyediakan kalori, air adalah media yang digunakan tubuh untuk membantu berkomunikasi antar sel, dan membantu mengontrol suhu tubuh. Sangat penting untuk memiliki asupan air yang memadai untuk kinerja yang optimal. Jika air hilang dan tidak diganti atlet dehidrasi dapat menderita kelelahan panas, heat stroke atau memiliki peningkatan risiko cedera karena kelelahan. Rekomendasi menunjukkan bahwa selama olahraga minum 8 ons cairan hidrasi atau 1 cangkir setiap 20 menit adalah hal yang ideal. Setelah berolahraga, 2 gelas air dibutuhkan untuk menggantikan setiap pon berat badan yang hilang. Ilmu pengetahuan terbaru merekomendasikan bahwa atlet memantau warna urin untuk tetap di atas status hidrasi mereka yang bertujuan untuk urin berwarna seperti minuman limun.

Para atlet dianjurkan sebelum sesi atletuntuk minumsebanyak 5-10 ml/kg, ketika sedang sesi latihan disarankan untuk minum 400-800 ml/ jam selama latihan, dan setelah berolahraga dianjurkan untuk mengganti 125-150 % dari  kehilangan cairan tubuh. Sumber lain (General Fluid Guidline) menyatakan bahwa, atlet harus minum saat sebelum latihan, 30 menit sebelum latihan, dan     setiap 15 menit selama latihan, dan sesudah latihan dengan anjuran sbb:

                                    - Sebelum latihan 2-3 jam: minum 2-3 gelas (16-24 oz)

- 30 menit sebelum latihan: minum air ½ gelas - 1 gelas (5-10oz)

- Setiap 15 menit selama latihan: minum air ½ gelas - 1 gelas (5-10oz)

- Setelah latihan: minum sekurang-kurangnya 20 oz (2 ½ gelas) setiap penurunan berat badan.

-          Kebutuhan Vitamin dan Mineral

Zat gizi mikro berperan penting dalam produksi energi, sintesis hemoglobin (Hb), pemeliharaan tulang kesehatan, fungsi kekebalan tubuh yang memadai, dan perlindungan.

Jaringan tubuh dari kerusakan oksidatif. Zat gizi mikro juga diharuskan untuk membantu membangun dan memperbaiki jaringan otot setelah latihan. Vitamin B-kompleks memiliki 2 fungsi utama secara langsung terkait dengan olahraga. Tiamin, riboflavin, vitamin B-6, niasin,asam pantotenat, dan biotin berpengaruh dalam produksi energi selama latihan.  Folat dan vitamin B-12 diperlukan untuk produksi sel darah merah,sintesis protein, dan dalam perbaikan dan pemeliharaan jaringan. Nutrisi antioksidan contohnya seperti vitamin A, E, dan C, beta karoten, dan selenium — berperan penting dalam melindungi membran sel dari kerusakan oksidatif. Asupan nutrisi antioksidan (Vitamin A,E,dan C) dibutuhkan terutama bagi atlet yang mereka yang membatasi asupan energi, atau yang tidak suka mengkonsumsi buah-buahan dan sayuran. Asupan mineral seperti kalsium,zat besi, dan seng dibutuhkan bagi atlet, terutama atlet yang menghindari konsumsi daging, ikan, unggas dan produk susu. Vitamin D penting untuk penyerapan kalsium yang memadai, regulasi kalsium serum, dan peningkatan kesehatan tulang.

Karena atlet gulat dalam skenario tidak menyukai sayuran hijau, maka, kecukupan vitamin mineralnya dapat digantikan dengan makanan lain seperti buah-buahan yang mengandung vitamin dan mineral atau jus dan air putih.

DAFTAR PUSTAKA

Auliana, R. (2012). Kebutuhan & Kecukupan Gizi. [Online], [http://www.slideshare.net/dendot/menghitung-kebutuhan-gizi, diakses pada 25 April 2020].

Belski, R, et al. (2019). Nutrition for Sport, Exercise, and Performance. 1st Edition. Crows Nest: A & U Academic.

CPSDA. (2014). Nutrition For The Wrestling Student-Athlete. Www.SportRD.Org. www.sportRD.org

Erawan, B. (2008). Gulat. Bandung: Fakultas Pendidikan Olahraga dan Kesehatan Universitas Pembangunan Indonesia.

Fitzgerald, M. (2006). Performance Nutrition For Wrestles: A Practical Handbook to Solving the Sport’s Complex Nutrition Puzzle. 244.

Greenshields, B. A., et al.  (2015). The Wrestler’s Diet: A guide to healthy weight control. 13(July), 105–117.

Guyton A.C. & J.E. Hall. (2007). Buku Ajar Fisiologi Kedokteran. Edisi 9. Jakarta: EGC.

Knox, C. (2017). Review and Commentary of the Nutritional Recommendations, Weight Management Regulations, Weight Management Practices, and the Potential of Disordered Eating Patterns in High School Age Wrestlers. The Sport Jurnal, 21.

Nugroho, S., 2008. Peran Nutrisi bagi Olahragawan. MEDIKORA, (1).

Sanford Health. (2019). Nutrision for Wrestling: Weight Loss the Healty Way. Retrieved April 24, 2020, from Sanford Health website: https://news.sanfordhealth.org/sports-medicine/wrestling-nutrition/

Syafrizar & Welis, W. (2009). Gizi Olahraga. Malang: Wineka Media

S, L. F. K., Tjandrarini, A. B., & Amelia, T. (2015). Rancang Bangun Aplikasi Penentuan Bahan Makanan Berdasarkan Status Gizi Pada Pasien Rawat Jalan. Jsika, 4(1), 24–30.

Waspadji, S. (2015). Menyusun Diet Berbagai Penyakit. Jakarta: Balai Penerbit Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia.

Wrestling, U. W. (2017). International Greco-Roman Wrestling Women ’s Wrestling.